Una alimentación equilibrada debe regirse por tres principios:
1. Cubrir las necesidades calóricas o energéticas del cuerpo
Las necesidades individuales de energía dependen de la composición corporal, edad, sexo y grado de actividad física. Es el único factor sobre el cual podemos incidir para modificar nuestro gasto energético.
2. Debe tener estos requerimientos nutricionales necesarios:
Es muy importante no saltarse ninguna comida y hacer una distribución adecuada de la energía y los alimentos ingeridos en cada comida. El reparto diario debería ser:
1. Cubrir las necesidades calóricas o energéticas del cuerpo
Las necesidades individuales de energía dependen de la composición corporal, edad, sexo y grado de actividad física. Es el único factor sobre el cual podemos incidir para modificar nuestro gasto energético.
2. Debe tener estos requerimientos nutricionales necesarios:
- Proteínas: 12-15 %
- Carbohidratos: 55-60 %
- Lípidos: 30 %
Es muy importante no saltarse ninguna comida y hacer una distribución adecuada de la energía y los alimentos ingeridos en cada comida. El reparto diario debería ser:
- 25 % en desayuno (al levantarse y a media mañana)
- 35 % en la comida
- 15 % en merienda
- 25 % en cena
- Aminoácidos esenciales:
- Aminoácidos precursores de la dopamina (fenilalanina y tirosina): la dopamina es un neurotransmisor relacionado con el nivel de alerta del organismo, algunas funciones cognitivas (como la memoria) y también con el estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en fenilalanina son: huevos, carnes, leche y derivados lácteos, pescado azul, legumbre, frutos secos, cacao. Los que nos aportan tirosina son los que tienen altas cantidades de proteínas, como carnes (aves, res y cerdo), huevo, queso y legumbres.
- Vitaminas: todas las del grupo B influyen en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Los estados carenciales de este grupo pueden provocar irritabilidad, confusión mental, falta de concentración y de memoria. En los casos más graves, incluso letargo y depresión. Algunos alimentos ricos en vitaminas del grupo B son: cereales integrales, legumbres, huevos, pescados, leche, carne vacuna y de cerdo.
- Minerales: intervienen en la síntesis de la serotonina y de otros neurotransmisores. Por ejemplo, los déficits de hierro pueden afectar a la capacidad de concentración, de atención y de memoria, y disminuyen el rendimiento cognitivo. En ocasiones, cuadros de apatía y falta de energía pueden obedecer a una anemia por falta de hierro (anemia ferropénica). Algunos alimentos ricos en hierro son: marisco, espinacas, carne de hígado y otros órganos, legumbres, carnes rojas, quinoa, tofu.
- Ácidos grasos Omega-3: Estudios recientes han encontrado una relación inversa entre los niveles de este tipo de lípidos y el estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en Omega-3 son: aceite de oliva, semillas, frutos secos, marisco, aguacate, verduras de hoja verde.
