Consejos para una dieta sana y equilibrada que ayude a tu salud mental

Una alimentación equilibrada debe regirse por tres principios:
1. Cubrir las necesidades calóricas o energéticas del cuerpo
Las necesidades individuales de energía dependen de la composición corporal, edad, sexo y grado de actividad física. Es el único factor sobre el cual podemos incidir para modificar nuestro gasto energético.
2. Debe tener estos requerimientos nutricionales necesarios:

• Proteínas: 12-15 %
• Carbohidratos: 55-60 %
• Lípidos: 30 %

3. Comer alimentos de todos los grupos
Es muy importante no saltarse ninguna comida y hacer una distribución adecuada de la energía y los alimentos ingeridos en cada comida. El reparto diario debería ser:

• 25 % en desayuno (al levantarse y a media mañana)
• 35 % en la comida
• 15 % en merienda
• 25 % en cena

Tener una dieta sana y equilibrada también tendrá una gran repercusión en la salud mental. Algunos alimentos aportan nutrientes esenciales para el bienestar emociona. Algunos de ellos son:

• Aminoácidos esenciales:

Triptófano (componente básico de las proteínas). El cerebro lo utiliza para la síntesis de la serotonina. Ésta ayuda a inducir al sueño de manera natural (actúa como reloj interno y determina los ciclos de sueño y vigilia), disminuye la ansiedad y la tensión y puede tener un ligero efecto antidepresivo. Algunos alimentos ricos en triptófano son: pescado, huevo, pavo, pollo, legumbres, lácteos, arroz, algunas frutas (kiwi, plátano, piña, aguacate), frutos secos, cereales.

• Aminoácidos precursores de la dopamina (fenilalanina y tirosina): la dopamina es un neurotransmisor relacionado con el nivel de alerta del organismo, algunas funciones cognitivas (como la memoria) y también con el estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en fenilalanina son: huevos, carnes, leche y derivados lácteos, pescado azul, legumbre, frutos secos, cacao. Los que nos aportan tirosina son los que tienen altas cantidades de proteínas, como carnes (aves, res y cerdo), huevo, queso y legumbres.  
• Vitaminas: todas las del grupo B influyen en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Los estados carenciales de este grupo pueden provocar irritabilidad, confusión mental, falta de concentración y de memoria. En los casos más graves, incluso letargo y depresión. Algunos alimentos ricos en vitaminas del grupo B son: cereales integrales, legumbres, huevos, pescados, leche, carne vacuna y de cerdo.
• Minerales: intervienen en la síntesis de la serotonina y de otros neurotransmisores. Por ejemplo, los déficits de hierro pueden afectar a la capacidad de concentración, de atención y de memoria, y disminuyen el rendimiento cognitivo. En ocasiones, cuadros de apatía y falta de energía pueden obedecer a una anemia por falta de hierro (anemia ferropénica).  Algunos alimentos ricos en hierro son: marisco, espinacas, carne de hígado y otros órganos, legumbres, carnes rojas, quinoa, tofu.
• Ácidos grasos Omega-3: Estudios recientes han encontrado una relación inversa entre los niveles de este tipo de lípidos y el estado de ánimo. Algunos alimentos ricos en Omega-3 son: aceite de oliva, semillas, frutos secos, marisco, aguacate, verduras de hoja verde.

Es importante recordar que un enfoque integral de la salud mental requiere una dieta equilibrada.