No beber suficiente agua
“El agua ayuda a llevar los nutrientes de los alimentos a diferentes partes del cuerpo y ayuda a eliminar los desechos”, dice Kolesa. “La cantidad recomendada para la persona promedio es de 64 onzas por día (ocho tazas). Sin una hidratación adecuada, las toxinas pueden acumularse en el cuerpo y correr el riesgo de deshidratación y/o estreñimiento”.
No consumir suficientes prebióticos y probióticos
“Los probióticos son las ‘buenas bacterias’ que se encuentran en el intestino”, dice Kolesa. “Los probióticos pueden cambiar las bacterias intestinales para equilibrar la flora intestinal. Esto aumenta tu inmunidad y la salud intestinal en general porque los probióticos de los alimentos se agregan al intestino. Los prebióticos son componentes no digeribles que fomentan el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Cuando se toman juntos, los prebióticos y los probióticos pueden mejorar la salud intestinal”.
Kolesa dice que agregar un equilibrio de alimentos prebióticos (como granos integrales y una variedad de frutas y verduras) y probióticos (alimentos fermentados y yogures cultivados, por ejemplo) es un excelente lugar para comenzar.
No comer lo suficiente durante el día
Puede parecer conveniente saltarse una comida durante el día, pero según Kolesa, es uno de los hábitos que dañan la salud intestinal. “Cuando no comemos lo suficiente o nos saltamos comidas, tendemos a gravitar hacia las comidas rápidas para llenar el vacío del hambre”, dice ella.
“Esto podría parecer comida rápida, refrigerios dulces o alimentos densos en energía. La mayoría de las veces, esto da como resultado una alimentación más descuidada que puede convertirse en una acumulación de bacterias nocivas en el intestino. Esto se debe al estrés adicional en el cuerpo”.
Comer una comida balanceada cada tres o cuatro horas. Empacar una variedad de refrigerios pequeños que incluyan fibra, proteínas y grasas saludables puede ayudarte a sentirte lleno y mantener tu intestino feliz.
Beber demasiado alcohol
Desafortunadamente, la investigación muestra que beber demasiado alcohol puede afectar negativamente la microbiota en el tracto gastrointestinal (GIT). Una revisión en Alcohol Research encontró que los cambios inducidos por el alcohol en el GIT alteran la composición de la microbiota y contribuyen al estrés oxidativo inducido por el alcohol, lo que aumenta el desarrollo de la enfermedad hepática alcohólica y otras enfermedades como los cánceres gastrointestinales.
El alcohol provoca la muerte celular cuando se consume, lo que cambia la composición del intestino y abruma el GIT. Esto da como resultado daño intestinal y de otros órganos, y el desarrollo potencial de enfermedades crónicas.
Comer una dieta baja en fibra
Las Pautas Dietéticas 2020-2025 recomiendan que los consumidores consuman al menos de 25 a 38 gramos de fibra por día, pero solo el 7 % de los adultos obtienen la ingesta de fibra que necesitan, lo que según las investigaciones puede afectar negativamente la salud del microbioma intestinal.
“Cuantas más bacterias saludables tenga en su intestino, mejor será tu salud”, dice Kolesa. “Algunos estudios emergentes muestran que la fibra puede contribuir a la diversidad de la microbiota intestinal. Los dos tipos de fibra son fibra soluble e insoluble. La fibra soluble atrae el agua y retarda la digestión, permitiéndote sentirte lleno por más tiempo. También ayuda a alimentar las bacterias buenas en el intestino. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen mejor por el estómago y los intestinos”.
Kolesa sugiere encontrar formas de aumentar la ingesta de fibra para alimentar a las bacterias intestinales, como elegir granos integrales y agregar más alimentos ricos en fibra en tus comidas, como legumbres, frutas y verduras.
Sin embargo, aumentar la fibra puede no ser una buena idea para alguien con afecciones como el síndrome de intestino irritable, por lo que Kolesa sugiere hablar con un médico y un dietista registrado para determinar la cantidad de fibra que funciona para las necesidades específicas de tu cuerpo.
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