Algunas vitaminas, como la D, K o la niacina pueden ser producidas por el cuerpo en cantidades mínimas; sin embargo, la gran mayoría de vitaminas se obtienen de distintas fuentes alimentarias, animales o vegetales; de ahí la importancia de conocer para qué sirven y en dónde se encuentran.
- Las vitaminas hidrosolubles: la vitamina C (Ácido ascórbico) y el complejo B que incluye la vitamina B1 (tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B8 (Biotina), B9 (Ácido fólico) y B12 (Cobalamina).
- Las vitaminas liposolubles: Vitamina A, D, E y K
Las vitaminas hidrosolubles se absorben fácilmente y el riesgo de intoxicación es bajo; esto, gracias a que el cuerpo humano puede eliminarlas sin dificultad en la orina. Por el contrario, las vitaminas liposolubles necesitan ser disueltas y fraccionadas antes de ser absorbidas. Una vez absorbidas, el cuerpo no las elimina fácilmente haciendo que tengan un efecto tóxico si se acumulan en exceso.
¿Para qué sirven las distintas vitaminas y en qué alimentos las encuentro?
La vitamina A es esencial para:
- El funcionamiento del procesamiento visual.
- La integridad de los epitelios, tejidos que recubren todos los órganos incluida la piel.
- La producción de mucopolisacáridos, componentes importantes de las articulaciones.
Esta vitamina se encuentra en vegetales verdes en forma de betacaroteno y en la leche, quesos e hígado en forma de retinol.
La vitamina D
Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos porque aumenta la absorción de calcio en el intestino. Se encuentra en alimentos de fuente animal como los lácteos, huevos y pescado.
La vitamina E
Es un importante antioxidante que se encuentra en semillas, vegetales de hojas verdes y aceites de origen vegetal. Su deficiencia se presenta con problemas en la sangre como anemia y problemas del sistema nervioso como debilidad progresiva de las piernas.
La vitamina K
Es esencial para una adecuada coagulación y se produce en pequeñas cantidades por la flora intestinal; su mayor fuente dietaria está en las hojas de vegetales verdes y en cereales, frutas y carnes.
El complejo B
Tiene una función esencial en el proceso de producción de energía de las células vivas; la tiamina, niacina, riboflavina y el ácido pantoténico actúan como facilitadores de esta transformación energética. Este complejo se encuentra en diversos alimentos como el hígado, carne de cerdo, cereales integrales, huevos, pollo, atún, etc. Por lo tanto, rara vez encontramos deficiencia de estas vitaminas.
Es importante aclarar que la vitamina B12 no está presente en alimentos de origen vegetal y de ahí su riesgo de deficiencia en regímenes dietarios vegetarianos muy estrictos.
La vitamina C
Es otro importante antioxidante que se encuentra en cítricos como el limón, la naranja y los tomates. Esta vitamina también es importante para la síntesis del colágeno, una importante proteína estructural de los epitelios. Su deficiencia produce el escorbuto que se caracteriza por perdida de los dientes y sangrado fácil de las encías.
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