La serotonina es un neurotransmisor que actúa en el cerebro, estableciendo comunicación entre las células nerviosas, pudiendo también encontrarse en el sistema digestivo, cardiovascular y en células de la sangre teniendo diversas funciones. Esta hormona se produce a través de un aminoácido llamado triptófano, que se obtiene a través de los alimentos
La serotonina es una hormona que tiene la función de regular el humor, el sueño, el apetito, el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, la sensibilidad y las funciones intelectuales y por esto, cuando esta hormona se encuentra en baja concentración, puede causar mal humor, dificultad para dormir, ansiedad o incluso la depresión.
Hay veces en las que nos sentimos decaídos y no sabemos por qué. No ha ocurrido nada en especial pero no conseguimos alcanzar un estado de ánimo satisfactorio. En estos casos puede que la causa sean unos niveles de serotonina bajos.
Un ritmo de vida acuciado, una mala alimentación y la falta de ejercicio hacen que nuestro niveles de serotonina desciendan, provocando un estado de ánimo altamente variable y, por lo general, decaído. No obstante, existen maneras de aumentar la serotonina de manera natural:
1. Practicar actividad física
La práctica de actividad física ayuda aumentar los niveles de serotonina circulante en la sangre, ya que es capaz de favorecer el aumento de la producción y liberación de triptófano, que es el aminoácido relacionado con la producción de este neurotransmisor.
Asimismo, al practicar ejercicio de manera regular o con intensidad elevada, es posible aumentar los niveles de serotonina en sangre que llega al cerebro, dando como resultado una sensación de bienestar y una mejor calidad de vida.
Todo tipo de actividad física es capaz de estimular la producción de serotonina, sin embargo, los ejercicios aeróbicos suelen estar asociados a un mayor nivel de producción de este neurotransmisor, y por esto, es importante que la persona practique natación, corra, camine o baile, por ejemplo.
2. Alimentación rica en triptófano
La alimentación es fundamental para la producción de serotonina, ya que por medio de la alimentación es posible obtener cantidades ideales de triptófano.
De tal manera, que para aumentar la serotonina, es importante tener una alimentación rica en triptófano, dando preferencia a alimentos como queso, salmón, huevos, plátanos, aguacates, nueces, castañas y cacao, por ejemplo.
3. Tomar sol diariamente
Algunos estudios indican que exponerse al sol diariamente es capaz de aumentar los niveles de serotonina, ya que la exposición al sol promueve la producción de vitamina D, que tiene un impacto directo en el metabolismo del triptófano y en consecuencia, conduce a la formación de mayor cantidad de serotonina.
Asimismo, se recomienda que para aumentar la cantidad de vitamina D y por ende la de serotonina, la persona se exponga al sol de 10 a 15 minutos al día, preferiblemente a la hora del día que el sol no es tan caliente, porque se aconseja que en estas situaciones no se utilice protector solar.
4. Uso de suplementos
Cuando las técnicas naturales no son suficientes para aumentar la serotonina, puede estar indicado el uso de suplementos que promueven un aumento de la concentración de triptófano en el organismo, y de la liberación de serotonina.
Algunos de los suplementos que pueden estar indicados son el 5-HTP, que puede llegar fácilmente al sistema nervioso e inducir la producción de serotonina, y el suplemento de triptófano, cuando no es posible obtener cantidades ideales de este aminoácido por medio de la alimentación.
Además, algunos estudios sugieren que el uso de probióticos, también pueden promover el aumento de los niveles de serotonina, pues promueven el aumento de los niveles de triptófano en sangre, lo que representa en consecuencia, mayores cantidades de ese aminoácido en el cerebro y mayor producción de serotonina.
Es importante que el uso de suplementos sea indicado por el médico o el nutricionista de acuerdo con las necesidades de la persona.
5. Aumentar el consumo de omega-3
Además del triptófano, existen otros muchos elementos presentes en los alimentos que pueden ayudarnos a aumentar nuestros niveles de serotonina. Una alimentación rica en ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción y regulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina.
Una de las principales fuentes de grasas saludables es el pescado azul y el marisco. No obstante, existen otros alimentos como el aguacate, las nueces y las semillas de lino, chía y cáñamo, alimentos ricos en ácido alfalinoleico.
6. Dormir las horas necesarias
La falta de sueño es otro de los principales enemigos en nuestra lucha contra el estrés y el cansancio. Mientras dormimos nuestro cuerpo restablece nuestros niveles de serotonina, por lo que un descanso adecuado será también fundamental a la hora de mantener nuestra salud mental intacta.
7. Evitar el consumo de café y bebidas estimulantes
Las bebidas con un alto contenido en cafeína, como el café o algunos tipos de refresco o bebidas energéticas, aumentan la secreción de adrenalina y cortisol; sustancias que, como ya hemos visto antes, son las principales antagonistas de la serotonina.
8. Evita los carbohidratos simples y come los carbohidratos complejos
Los carbohidratos simples son azúcares muy refinados que se digieren de manera muy rápida y no tienen apenas valor nutritivo, puesto que no albergan los suficientes nutrientes esenciales.
Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples se encuentran:
- Bollería y dulces con azúcar refinado.
- Pasta no integral.
- Arroz blanco.
- Pan blanco.
Los carbohidratos complejos se absorben más lentamente por tu cuerpo y por ello no se producen los picos masivos que se dan con la ingesta de los carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos incluyen:
- Legumbres como lentejas o guisantes
- Pan de grano entero
- Pastas de grano entero
- Arroz integral
- Verduras con almidón como las papas dulces y nabos
9. Intentar reducir el estrés
El estrés constante disminuye la serotonina y aumenta nuestros niveles de estradiol en sangre, la hormona del estrés, disminuyendo nuestras defensas y empeorando nuestra salud tanto física como psicológica.
Además, otro de los efectos del estrés está relacionado con la alimentación, pilar principal para la correcta síntesis y mantenimiento de los niveles de serotonina. Cuando nos sentimos estresados, nuestro organismo nos pide alimentos ricos en grasas, carbohidratos y azúcares; tres de los principales enemigos de la serotonina.
Por lo tanto, no es necesario esperarnos a sentirnos decaídos para comenzar a preocuparnos por nuestro estrés y nuestra alimentación, sino que lo más recomendable es mantener un estilo de vida sano que nos ayude a evitar, o al menos contrarrestar, este decaimiento
10. Actividades relajantes
Algunas actividades relajantes como la meditación y el yoga, por ejemplo, también pueden ayudar aumentar los niveles de serotonina, porque al practicar estas actividades es posible regular las señales nerviosas y mejorar la actividad de los neurotransmisores, promoviendo la sensación de bienestar.
Asimismo, uno de los objetivos de estas actividades es promover la reducción de los síntomas de la ansiedad y el estrés, que también, ayudan a regular los niveles de cortisol que tiene acción contraria a la serotonina. De esta manera, es posible favorecer la acción de la serotonina en el organismo.
Recuerda que prevenir es mejor que curar
